什麼是「TABATA訓練法」？號稱每天只要30分鐘，就可以達到慢跑1小時效果的TABATA，到底為什麼可以這麼神奇呢？

它是近幾年風靡全世界的高強度運動，也是一種結合有氧與肌力的全身運動，

只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

▼TABATA訓練法？

TABATA訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。

▼怎麼做呢？

每次運動20秒，然後休息10秒，重複8次，每個動作只需4分鐘；

休息1分鐘，然後進入下一個4分鐘的周期。

選擇6種不同的練習進行30分鐘的鍛煉。

▼練習1：膝蓋抬高

右膝抬起來→然後換左膝→持續4分鐘

▼練習2：蛙人

這個練習適用於下半身肌肉，需要看你的背部承受力，如果疼痛，建議換另一個姿勢。

彎曲膝蓋，雙手放在地板上→向前跳→跳到原來的位置，雙腳放在雙手的兩側

▼練習3：滑輪選手

從一側開始，將體重轉移到一條腿→另條腿放到重心腿後方→換另一隻腿當重心腿

▼練習4：地板動作

這是最簡單的部分

在俯臥位，保持雙腿伸直但略微分開，讓身體呈一直線

▼練習5：登山者

從俯臥撐位置開始→一隻腳往內縮→激烈跳躍互換腳的位置（避免向上跳，同時保持身體平直）

▼練習6：burpees

這是一項由美國生理學家Royal H. Burpee開發的高效運動 ，作為健康評估測試。

彎曲膝蓋，雙手放在地板上→將重量放在手臂上，伸展雙腿→保持肘部緊貼軀幹，

用手臂降低自己身體→推動自己再次跳躍，將雙腿放回身體

▼你必須知道

一、做Tabata前必須熱身

二、如果因為受傷，無法做建議的練習，只需要換另一個合適的即可，並保持20/10秒的時間配合，就沒問題！

三、你會感到疲憊和疲憊，但不要忘記保持姿勢正確

四、別作弊！在每個20秒的時間內，確實做到該有的練習

五、這種訓練不適合初學者

六、如果有心血管疾病也不適合

七、關鍵時機點很重要：20秒，10秒，重複8次，休息1分鐘

八、根據身體狀況做調整：每週重複此訓練2至4次

▼紀錄你的動作次數

例如寫下「練習6，一周內的4分鐘，分別做了10-8-8-7-7-6-6-5（下）」，如果數字有增長，代表你也有所成長！

來試試看吧！