世界衛生組織（WHO）推估，全球平均每3秒新增一名失智症患者；而台灣的失智人口也同樣快速成長， 台灣失智症協會就調查，我國65歲以上老人失智症盛行率約為8％，且年紀愈大盛行率愈高，推估2036年我國失智人口將高達55萬人。

該如何早期預防其實與我們的日常生活有極大關係，現在就跟著基因營養醫學博士劉博仁醫師身體力行，養成正確習慣、活化大腦，不怕失智及認知退化！

失智、認知退化的原因

「台灣大概將近30萬人失智，這個是滿可怕的數字。」劉博仁醫師指出，失智人口還在逐漸往上增加，也令許多家庭帶來沉重的照護及經濟負擔。

究竟造成愈來愈多人失智的原因為何？以下一一解說。

久坐不運動

「久坐等於慢性自殺，坐一個小時相當於抽兩根菸。」劉博仁醫師表示，長期久坐會讓身體累積大量的自由基，造成大腦容量減少。此外，他也表示，不運動肌肉萎縮也會對大腦造成負面回饋。

抽菸、酗酒

長期睡不好

劉博仁醫師指出，當我們睡覺時，大腦其實是在「洗澡」。腦脊髓液會在睡眠時排出代謝物及廢棄物；若我們睡不好，腦內的廢棄物像是β類澱粉蛋白沉積會增加，都是造成記憶力衰退、認知功能退化很大的冤因。

飲食精緻化

「腸道是第二大腦」劉博仁醫師指出腸腦軸線的概念，目前治療巴金森氏症、憂鬱症等認知功能相關疾病，都會先考慮腸道。假設長期吃的食物不對、毒素過多，導致腸道菌叢失衡，就會透過迷走神經向上，影響大腦結構。「所以腸子不健康也會導致大腦萎縮。」

此外，目前有些人會將阿茲海默症說成是「第三型糖尿病」，劉博仁醫師說明，原因在於高糖的食物會造成腦部血管硬化，導致腦部供氧量不足、廢物也不容易排除，大腦也同樣容易萎縮。

環境毒素

重金屬、環境荷爾蒙（塑化劑）

雖然很多人會擔憂隨著年紀增長，記憶力好像愈來愈差、變得健忘，是不是就是失智前兆？但劉博仁醫師強調，記憶力差不代表就會失智，這是兩個不同的問題，「失智症必須經過神經內科透過認知功能的檢測，以及腦部斷層等才能確診。」

防失智、認知退化：多出門社交、培養興趣很重要

劉博仁醫師分享患者經驗說，曾有一位老先生退休後，每天在家都不想動、沒事做，頂多看看電視，然後就吃飯睡覺，太太擔心他帶他求診，先去找身心科醫師，結果醫師診斷是憂鬱症，同時提醒他要當心「失智」問題。

後來找到了劉醫師，醫師請他從隔天開始，每天與太太出門坐公車，看到喜歡的站就下車，看看風景、新奇的事物，也可以多用手機拍照。他解釋，周遭的新事物能夠刺激大腦、活化記憶，「透過到處走動、旅遊，心情開朗了、眼界也開了。」

離群索居、每天躲在家裡大腦只會愈來愈萎縮，劉博仁醫師建議，一定要讓大腦有不同的東西刺激，鼓勵大家學一些新事物，但也不要太過刁難自己。他以自已為例說明，像是他學習薩克斯風要記五線譜；他也會從事書法、油畫等藝術創作，這些對於減緩認知功能退化、預防憂鬱症等都有很大的幫助。

「腦子愈動，神經連結愈順暢。反之，大腦愈不動，連結久而久之就會斷掉。」劉博仁醫師表示，當記憶力片段接不起來時，慢慢地會導致情緒愈來愈差，整體狀況將每況愈下。

防失智、認知退化還可以這樣做

1. 適度運動

2. 盡量學習

3. 多看新鮮事物

4. 多喝水

5. 多吃蔬菜：纖維多有助腸道健康，毒素代謝正常就不會影響腦部。

6. 吃好油：劉博仁醫師說明，大腦有70％是由「油」構成的，因此多攝取好油像是Omega-3脂肪酸、DHA等等，都有助大腦組織的修復。

葷食者可多吃中小型魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。但大型深海魚類如鮪魚、旗魚因為有重金屬殘留的疑慮，建議不要吃太多。素食者則可食用亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油等都是對大腦好的油脂。

7. 充足睡眠：劉博仁醫師強調，睡眠對大腦而言很重要！國外研究發現，每天睡眠短少的人，大腦的萎縮速度會非常快，很多人犧牲睡眠時間工作、追劇，該睡覺時熬夜不睡覺，有助抗衰老的「生長激素及褪黑激素」的分泌就會受影響。

回籠覺或假日睡久一點補得回來嗎？對此，劉博仁醫師回應，研究發現也不太有效。最理想的睡覺時長是每天7～8.5小時，太短或太長對健康都沒有幫助。

當我們睡覺時腦脊髓液會回流、沖洗大腦，將廢棄物帶走，因此當我們不好好睡覺，該早睡卻熬夜晚睡時，「洗大腦」的動作不充足，廢棄物累積過多，大腦神經就會衰退。

8. 學習正念：劉博仁醫師提醒，睡前少看3C產品，因為藍光容易讓我們難以進入深睡期，造成「淺眠」。他建議，睡前一個小時最好讓自己能安靜下來，放點簡單的音樂，並學習「正念」，也有人會說是「靜坐、冥想、腹式呼吸、觀呼吸」等。

根據國外研究發現，這種正念的方式，有助增長染色體的端粒（有關長壽的基因），同時讓交感神經放鬆，副交感神經興奮，睡眠自然比較良好。「壓力的釋放很重要，太焦慮、憂愁同樣會干擾睡眠。」